| home| ovisnosti| sadržaj |

Kako ublažiti stres?


Kako ublažiti stres?Potpuno ste iscrpljeni, nervozni ili u panici? Smirite se. Pravilno vježbanje, prehrana - čak i tuširanje - mogu promijeniti vaš stav. Čitajte dalje i saznajte kako ublažiti stres

ZAKON VJEŽBANJA

Najbolji način razbuđivanja? Ozbiljna seansa znojenja koja će natjerati vaše srce da jače radi, potaknuti dotok kisika i lučenje endorfina - onih kemikalija u mozgu koje poboljšavaju vaše raspoloženje.

Što isprobati:
Bilo koju snažnu aktivnost kao štu su boks, kick-boks, preskakanje konopca, trčanje ili žustro hodanje.
Kako vježbati:
Počnite petominutnim zagrijavanjem. Vježbajte do točke kad prilično brzo dišete ali vam ne ponestaje daha. Ohladite se izvodeći vježbe snažnog istezanja.
Kad vježbati:
Jutro je najbolje doba dana za poticanje energije koja će vas do večeri održati u dobroj formi. No i vježbanje kasno poslijepodne može vas pokrenuti. Samo se pobrinite da završite vježbanje najmanje dva sata prije odlaska u krevet jer u protivnom nećete moći zaspati.
Pojedinosti:
Boks ili kick-boks: Ako postoji u vašem gradu, upišite se na tečaj koji će vam se sigurno svidjeti. Brzo ćete učiti, oduševit će vas rad nogu i udarci.
Konopac za preskakanje: Naizmjence izvodite 35 skokova i minutu trčanja na mjestu. Ponovite tri do četiri puta, ukupno najdulje pola sata.
Trčanje: Naizmjence trčite pet minuta i hodajte deset minuta, sveukupno 30 minuta. Ponovite tri do četiri puta tjedno sve dok ne budete sposobni trčati svih pola sata.
Žustro hodanje: Naglasite ritam svog hoda snažno zamahujući rukama, svijenim u laktovima. Postavite si kao cilj tri kilometara u pola sata, tri do četiri puta tjedno.

UMIRUJUĆA KUPKA

Nema ništa bolje od mirišljave, pjenušave kupke koja će vas opustiti na kraju dana.
Što vam treba:
· Pjena za kupanje koja sadrži opuštajuća eterična ulja: lavanda, sandalovina, kamilica, geranija ili bergamota.
· Umirujuće mirišljave svijeće.
· Sprej za tijelo umirujućeg mirisa.
Što raditi:
· U kupku ulijte pjenu za kupanje.
· Zapalite svijeće (dalje od ručnika).
· Namačite se deset minuta duboko dišući.
· Stavite sprej za tijelo prije nego što legnete. Slatki snovi!

MOĆNO TUŠIRANJE

Obično tuširanje pretvorite u osvježavajuće iskustvo uz pomoć eteričnih ulja.
Što vam treba:
· Četka za trljanje ili frotirna rukavica.
· Gel za tuširanje koji sadrži smjesu eteričnih ulja, primjerice ružmarina, metvice, limuna, jasmina i mandarine.
· Hidratantni losion za tijelo na bazi stimulirajućih eteričnih ulja.
Što raditi:
Voda mora biti topla a ne vruća, a pritisak mlaza tuša što je moguće veći.
· Malo gela istisnite na četku ili frotirnu rukavicu i nanesite ga na tijelo laganim, kružnirn pokretima. To će potaknuti cirkulaciju.
· Isperite i zatim šokirajte tijelo mlazom hladne vode na dvije sekunde.
· Obrišite se ručnikom, na kraju utrljajte u kožu losion za tijelo.

TRENUTAČNA ENERGIJA

U kratkom ćete roku biti puni energije uz ove jednostavne minimasaže, pri kojima nježno pritisnete dok brojite do tri, zatim otpustite; svaki pokret ponovite pet puta.
· Palcem i kažiprstom pritisnite područje između nožnog palca i drugog nožnog prsta.
· Palcem i kažiprstom jedne ruke pritisnite mesnato područje između palca i kažiprsta druge ruke.

VJEŽBE PROTIV STRESA

Umirite se dubokim disanjem i sporim, kontroliranim pokretima koji istežu vaše mišiće.
Što isprobati:
Jogu, istezanja ili vježbe za jačanje mišića pri kojima izvodite spora ponavljanja.
Kako izvoditi:
Zagrijavajte se nekoliko minuta hodajući na mjestu ili izvodeći iskorak lijevo-desno sve dok se ne počnete blago znojiti. Kad počnete vježbu, trudite se ispustiti zrak uz svaki napor pazeći da su kretnje spore i kontrolirane.
Kad izvoditi:
Premda će ove vježbe koristiti vašem tijelu i umu bez obzira na to kad ih izvodite, najbolje vrijeme je navečer, kad se želite uistinu opustiti da bi mogli dobro spavati.
Pojedinosti:
· Joga: Uključuje neke specifičnosti, zato se upišite na tečaj. Naučit ćete kako izvoditi i zadržati osnovne poze, pravilno disati i pravilno izravnati tijelo. Da bi uistinu ovladali jogom, potrudite se izdvojiti za nju 45 minuta, dva do tri puta tjedno.
· Istezanje: Pokušajte obraditi sve veće grupe mišića, uključujući vrat, ramena, ruke, donji dio leđa i noge. U svakom položaju ostanite 20 do 30 sekundi duboko dišući. Cilj vam treba biti 20 do 30 minuta istezanja, tri puta tjedno.
· Jačanje mišića: Kombinacijom pokreta iz baleta, joge i osnovnog istezanja produžuju se vaši mišići, a uz to učite i pravilno disati.

POTEZI ZA SMIRIVANJE

Ostanite cool (ma koliko situacija bila vruća) uz ove vježbe opuštanja. Svaku minimasažu izvodite dok brojite do tri, zatim prekinite. Ponovite pet puta
· Kad se javi tenzijska glavobolja, palcem i kažiprstom pritisnite korijen nosa.
· Ako ste nervozni i razdražljivi, s dva prsta pritisnite potiljak. Potom savijte ramena da smanjite napetost u lopaticama.

HRANA ZA OPUŠTANJE

Kako ublažiti stres?Kad ste napeti, ne opterećujte još više svoje tijelo teškom hranom. Evo kako se lagano hraniti:
· Smanjite stres za svoj želudac: Ako se osjećate iznemoglo, držite se lako probavljive hrane, na primjer žitarica, krekera i tjestenine (složeni ugljikohidrati). Mlijeko i mliječni proizvodi također neće opteretiti vaš probavni sustav. Ono u čemu možete uživati koliko želite, to je voće, pa i lagan voćni kolač. Smirite se uz vruću čokoladu, pileću juhu, zobenu kašu ili biljni čaj.
· Ne jedite uoči odlaska na spavanje: Teški obroci, posebno oni začinjeni, daju vašem probavnom sustavu previše posla ako nakon njih namjeravate u krevet. Kako bi izbjegli noć buljenja u strop, između posljednjeg obroka i trenutka gašenja svjetla treba proći najmanje sat vremena.

VISOKOOKTANSKA PREHRANA

Da bi ostali siti cijeli dan, morate se opskrbiti pravom kombinacijom proteina i ugljikohidrata.
Evo kako to postići:
· Ne preskačite doručak: Želite li napuniti baterije, morate jesti najvažniji obrok dana - a on mora sadržavati ugljikohidrate, proteine i malo masti. Na primjer, toast od integralnoga kruha s maslacem, plus čaša obranog mlijeka i neko voće.
· Živnite u podne: Pojedite ručak bogat proteinima, na primjer piletinu sa zelenom salatom, rajčicom, plus neko voće. Ako za ručak pojedete previše ugljikohidrata, prespavat ćete poslijepodnevnu nastavu. Hrana bogata ugljikohidratima potiče vaše tijelo na lučenje serotonina, kemikalije u mozgu koja djeluje umirujuće.
· Pametni zalogaji: Održite razine energije visokima tijekom cijelog dana tako što ćete nešto prigristi između obroka koji su međusobno razmaknuti više od četiri sata. Posegnite za voćem, grožđicama ili nemasnim jogurtom.

PAŽNJA POSPANCI

Niste se još dovoljno razbudili za prvi sat matematike? Možda to ima više veze s vašim hormonima nego s nedostatkom simpatija prema Pitagori. Jedno je istraživanje pokazalo da biologija igra važnu ulogu u navikama adolescenata i može objasniti zašto vam se toliko spava za ranih školskih jutara.
Istraživanje je također otkrilo da 85% ispitanika obično spava manje od osam i pol sati - što se smatra minimumom za nastavu bez zijevanja. Jedno od četvero anketiranih spava manje od šest i pol sati. Domaće zadaće, dodatne aktivnosti, televizija i telefon otežavaju vam rani odlazak u krevet. No, imajte na umu sljedeće: učenici koji dulje spavaju imaju bolje ocjene od svojih kolega zombija. Možda je zato pametnije da namjestite videorekorder da vam snimi kasnu emisiju i isprobate ove savjete za okrepljujući san.
Kako ublažiti stres?1. Vježbanje. Svakodnevno vježbanje nakon škole - ili barem ozbiljno trčanje umjesto što se vučete po dvorani za sata tjelesnog - pomoći će vam da lakše zaspite.
2. Izbjegavajte drijemanje preko dana, a subotom i nedjeljom ustanite prije no što otkuca podne. Što je ritam vašeg spavanja redovitiji, to ćete bolje spavati.
3. Ukinite unos kofeina i nikotina jer su oboje stimulansi. Na primjer, samo šalica kave poslijepodne može biti razlogom nemirnog prevrtanja u krevetu.
4. Recite ne noćnom učenju. Radije otvorite oči rano ujutro i završite domaću zadaću ili naučite to posljednje poglavlje.
5. Nemojte zaspati uz uključen televizor. Buka i svjetlo iz televizora ometaju zdrav san.
6. Neka slušanje glazbe ili pisanje dnevnika postane ono posljednje što ćete raditi svakog dana. Na taj će način vaše tijelo znati da je vrijeme za put u zemlju snova.

     Nakon što nekoliko dana (ili tjedana) provodite ovaj program za rano lijeganje u krevet, vaše će tijelo shvatiti poruku. Uskoro ćete početi zijevati rano navečer a ustajati u cik zore, a vaše jutarnje zzzzz će se pretvoriti u čiste petice.

Preneseno sa SSŠ "Blaž Juraj Trogiranin":

Home